体育活动

进行体育锻炼，无论是简单的锻炼还是真正的运动，肯定会给我们的机体带来许多健康益处。然而，除了前面提到的对心脏、体重控制、关节、骨骼、肌肉和压力控制的积极影响外，经常进行体育锻炼还能给我们的记忆力带来无数好处。记忆力受影响的具体领域是“高干扰“记忆，即让我们能够区分自己的汽车和同型号、同品牌汽车的记忆。

研究

加拿大麦克马斯特大学的一项研究在《认知神经科学杂志》（Journal of Cognitive Neuroscience）上发表了这一观点。根据科学家们的研究，定期进行体育锻炼（至少持续六周，每次训练 20 分钟）可显著改善高干扰记忆。但除此之外，根据研究结果，保持良好体能的受试者的脑神经营养因子（一种支持脑细胞生长、功能和存活的蛋白质）也会增加。

这项研究对 95 名健康人进行了为期六周的不同项目检查。其中一些人定期参加有控制的体育锻炼，另一些人在体育锻炼的同时进行 脑力训练，还有一些人则保持静坐状态，避免参加任何体育锻炼。结果表明，在参加体育锻炼的受试者中，无论是否伴有脑力训练，高干扰记忆的 表现都有 明显改善，而那些主要保持静坐生活方式的受试者则完全没有这种 改善。目前，研究主要集中在第三年龄段的受试者身上，因为正如研究作者 詹妮弗-海斯（Jennifer Heisz）所说：”一个假设是，在他们身上会观察到更多的益处，因为这种类型的记忆会随着年龄的增长而减少”。

在决定参加任何体育活动的一长串充分理由中，有关研究又增添了一项。正如我们所看到的那样，除了有益于我们的机体、降低我们的压力水平和预防许多最危险的人类疾病之外，体育运动还是我们大脑，尤其是记忆力健康的宝贵盟友。

促使我们参加体育活动的原因往往多种多样。其中一个主要动机当然是为了美观（参加体育运动是为了改善自己的外貌，让自己和他人看起来更漂亮）。还有一些人是为了激情而参加体育运动，因为他们认为体育运动除了对身体有益外，还对以下方面起着至关重要的作用 身心健康 心灵(例如骑自行车、游泳甚至武术）。还有一些人喜欢参加体育运动是为了与他人接触，成为团队的一员（典型的例子是足球，还有篮球、排球等）。

然而，并非所有类型的体育运动都适合每一个人。事实上，在进行任何体育活动之前，都有必要对自己的选择进行充分的评估，清楚地知道自己想走什么样的路，想达到什么样的目标，但最重要的是，必须了解自己的身体和身体的可能性。

那些有健康问题的人，或者只是想通过锻炼来促进新陈代谢的人，每天进行 30 分钟的活动即可。而那些希望在运动和体能方面取得成效的人，则应在训练阶段至少投入 60 分钟，如果可能的话，每天都应如此。

各类体育运动

有氧运动，如骑车、跑步、游泳和划船，对以减肥为目标的人来说是非常好的运动。尤其是游泳和骑自行车最适合体重特别超重的人，而跑步则不同，尽管跑步能在更短的时间内消耗更多的热量，从经济角度看几乎是零成本运动，但对于体重超标的人来说，跑步会给他们带来更多的痛苦，同时也会打击他们的积极性。另一方面，无氧运动，如网球、篮球、五人制足球、排球或任何其他团队运动，都不太适合减肥，因为它们不允许大量消耗体内脂肪。尽管如此，这些运动仍是最有趣、最受欢迎的运动之一，因为它们能促进社交关系，有助于与其他人建立牢固的联系，尤其是如果他们是自己团队的一员。

无论你的动机是什么，无论你决定从事什么运动或体育活动，重要的是要坚持不懈、专心致志，最重要的是要充满激情。只要遵循这些指导原则，再加上一点耐心，并将体育锻炼与健康、正确的饮食习惯结合起来，就能很快取得成效，并随之带来个人满意度和身心健康。

女性在 40-55 岁左右进行的任何体力和认知活动都可以保护晚年的智力功能，降低患上各种类型和严重程度的认知功能衰退和痴呆症的风险。他们已经告诉过你吗？很有可能，是的，因为在过去的几十年里，已经有很多这方面的研究。

瑞典哥德堡大学研究成果的附加值在于其观察期特别长（跟踪长达 44 年），并明确了体育活动和认知活动分别对血管性痴呆症和阿尔茨海默病的保护作用。

这项研究最近发表在《神经病学》（Neurology）同行评审期刊上，研究对象是从普通人群中挑选出来的 800 名女性，她们参加研究时的平均年龄为 44 岁（38-54 岁之间）。在评估开始时，对所有参与者惯常从事的智力、艺术、手工、社交、宗教和体育活动进行了记录，然后从 1968 年至 2012 年开始对认知能力进行定期监测。

在随访期间， 194 名妇女被诊断患有 痴呆症，102 人患有阿尔茨海默病，27 人患有血管性痴呆症，41 人患有混合性痴呆症，81 人患有与脑血管疾病相关的痴呆症。所有诊断都是根据参照期的标准做出的，同时考虑到了神经精神病学访谈、检查和检验的结果，以及病历和病人登记册中收集的数据。

对现有资料的分析表明，一般来说，在 40 岁至 55 岁期间保持智力活跃的妇女患痴呆症的风险会降低约三分之一（-34%）。与不太喜欢阅读、学习、听音乐、参加课程、参观博物馆、去剧院或电影院的妇女相比，阿尔茨海默氏症的发病率几乎降低了一半（-46%）。

运动的影响更为有利，特别是对混合型痴呆和与脑血管疾病相关的痴呆。运动量最大的妇女患混合型痴呆症的风险降低了 57%，而患与脑血管疾病相关的痴呆症的风险降低了 53%。

至少可以说，这些预防效果之大令人惊讶，因为考虑到目前医学界几乎没有武器（而且效果非常有限）来预防这些神经退行性疾病，而且上述结果是在排除了教育水平、社会经济地位、是否患有高血压、糖尿病或心血管疾病、体重、吸烟、压力和抑郁等主要混杂因素之后得出的。

当然，在得出任何明确的结论之前，还需要进一步的确认，但在此期间，我们应该摒弃一切懒惰，尽可能地保持智力和体力上的活跃，你说呢？

资料来源

Najar J 等人. 认知和体育活动与痴呆症。一项为期44年的女性人口纵向研究。Neurology 2019;92:e1322-e1330. doi:10.1212/WNL.0000000000007021 (https://n.neurology.org/content/92/12/e1322.long)

欧洲精神病学协会（EAP）建议，除药物治疗和心理治疗外，在治疗重度抑郁症和精神分裂症时还应利用定期运动的益处。

体育锻炼，尤其是有氧体育锻炼，是非常有用的，应该经常进行，这不仅能从多方面改善身心健康，而且还是治疗重度抑郁症或精神分裂症等严重精神疾病的有效辅助疗法。欧洲精神病学协会（EAP）在对过去几十年的研究进行广泛分析后得出了这一结论，这些研究旨在评估有组织、有监控的运动对普通人群的新陈代谢、心血管、心理和认知能力的影响，这些人群没有临床相关的精神障碍，或或多或少患有严重的心理困扰。

根据现有证据，可实现的益处涉及降低罹患 高血压和其他急性和慢性心血管疾病、 糖尿病和 超重的风险、骨质流失和骨质疏松症（所有这些病症都是由于重度抑郁症和精神分裂症患者的久坐倾向以及治疗这些疾病的某些必需药物所造成的），以及减轻精神症状，改善身体、精神和智力功能，并有可能减缓随着时间推移可能出现的认知能力衰退，对总体生活质量产生有利影响。此外，运动对夜间睡眠的有益影响也不容忽视：患有精神疾病的人夜间睡眠往往会受到影响，而睡眠的正常化对于支持治疗和防止症状复发至关重要。

为了获得最大的益处，轻度至中度重度抑郁症患者每周至少应进行 2-3 次有氧体育锻炼或有氧和阻力训练的混合运动，每次约 45-60 分钟。在没有研究表明某种运动形式优于另一种运动形式的情况下，人们可以根据自己的年龄和身体潜能选择自己喜欢的运动方式。例如，自由运动、跑步、骑自行车、健身操等活动都非常适合。只要在合格教练的指导下进行即可。

对于 精神分裂症患者，EAP 建议在量身定制的多学科护理计划（包括药物治疗、心理行为干预和功能康复）范围内，每周至少进行 150 分钟的中度至剧烈运动。同样，训练有素、能够与患者积极互动并支持他们定期进行正确运动的人员（即使是没有精神疾病的患者，这通常也是一项艰巨的任务）来协调运动课程也是至关重要的。

当然，我们不应该指望体育锻炼能带来奇迹，当然也不可能用体育锻炼完全取代治疗重度抑郁症和精神分裂症的传统疗法，但体育锻炼能带来的额外益处已得到证实，值得我们尽可能地加以利用，以支持更好地恢复身体的整体平衡。

与经常锻炼类似的建议也适用于那些虽然没有被诊断出患有特定精神疾病，但在一年中的某个或多个时间段（尤其是秋冬季或季节交替时）容易出现抑郁症状、紧张、情绪不稳定或睡眠障碍的人群：他们不会错过这些益处。

资料来源

Stubbs B 等人. 欧洲精神病学协会（EPA）关于将体育活动作为严重精神疾病治疗方法的指南：证据元综述和欧洲精神病学协会（EPA）的立场声明，得到了国际精神卫生体育治疗师组织（IOPTMH）的支持。欧洲精神病学。2018;54:124-144. doi:10.1016/j.eurpsy.2018.07.004.

今年的春天是最糟糕的一年，降雨不断，气温也不尽如人意，花粉的传播也比往年更加频繁，这是因为当植物受到污染和环境变数的挑战时，它们会想方设法提高繁殖能力。如果您患有季节性过敏症，如何平衡保护自己免受过敏原侵害的需要和户外运动的自然愿望？试着遵循 这些建议来保持身体健康而不打太多喷嚏。

身体不可能与 20 年前甚至 10 年前一样。我们的训练方法也不可能一成不变。一些练习 可以帮助我们跟上时代的步伐。

古罗马人已经意识到体育锻炼与智力活动之间的正相关性。但并非所有运动都是平等的。

哪些运动能促进脑力活动？

来自瑞士巴塞尔大学和日本筑波大学的一组研究人员在《自然-人类行为》杂志上发表的一项研究回答了这些问题。

就对认知能力的影响而言，包含以发展力量和耐力为基础的训练的体育运动似乎更为有效。而那些需要复杂的协调模式和与其他运动员互动的体育活动则会产生更积极的效果。

然而，认知能力的提高似乎与训练强度的提高无关，而是与训练时间的延长有关。

这些益处涉及所有年龄组，尤其是认知能力发展最快的儿童期和智力退化的老年期。然而，根据研究结果，我们无法根据不同年龄组来确定不同体育活动的效果指标。相反，我们发现，不同年龄段的人可以在同一项体育活动中结合在一起，比如祖孙三代一起参加体育活动，或者男人和男孩一起参加强度更大的体育活动。

我们已经知道，体育活动量对男性的体能比对女性的体能更为重要。这同样适用于心理健康。特别是在运动强度方面。男子和男孩在经过艰苦训练和强度增加（尽管是逐渐增加）之后，认知能力会得到显著提高，而且提高的时间会更长；而对于妇女来说，认知能力的提高似乎与中低强度的体育活动有关。

体育活动可以长期改善各年龄段人群的认知能力。不过，男女之间的效果有所不同，而且并非所有体育项目都能产生同样的效果。研究人员在全面分析以往研究的基础上提出了建议。健康的身体孕育健康的心灵：体育活动可以提高认知能力。然而，体育运动种类繁多，锻炼和训练的范围也很广。什么样的运动和多长时间的运动能让大脑保持最佳状态？巴塞尔大学的研究人员和日本筑波大学的同事通过对科学文献进行大规模分析，探讨了这一问题。他们通过分析得出了一些建议，并于最近发表在《自然-人类行为》杂志上。

Sebastian Ludyga 博士和 Uwe Pühse 教授参与的研究小组对 80 项单项研究进行了评估，以确定一些关键特征。耐力训练、力量训练或混合训练似乎都能提高认知能力。然而，需要复杂运动模式和与其他锻炼者互动的协调性和挑战性运动则明显更有效。运动中的协调性似乎比体育活动的总运动量更为重要，”卢迪加解释道。

总的活动时间越长，对心理健康的效果并不一定越好。就像我们的身体状况一样，认知能力在人的一生中也会发生变化。在儿童时期（认知发展阶段）和老年时期（认知退化阶段），都有很大的提高潜力。然而，巴塞尔大学体育、运动与健康系（DSBG）的研究小组却找不到一个指标来说明体育活动在不同年龄段的不同效果。

此外，从小学到大学的体育活动不一定要有很大的不同才能提高认知能力。因此，不同年龄段的人可以在运动中为了共同的目标而结合起来。”Pühse 说：“我们已经有选择性地实施了针对儿童及其祖父母的联合锻炼计划。这些计划还可以进一步推广。

青少年和成年人都可以进行高强度的体育锻炼。 我们已经知道，同样的体育活动量对男性和女性的体能有不同的影响。不过，研究小组现在已经能够在心理健康方面验证这一点。因此，男性从体育活动中获益更多。 两性之间的差异在运动强度上尤为明显，但在运动类型上却不尽相同。艰苦的训练似乎对男孩和成年男子特别有益。相反，如果强度增加过快，对女性和女孩的积极影响就会消失。研究结果表明，如果想提高认知能力，他们应该选择中低强度的体育活动。

心脏病患者在参加生活方式改善计划后感觉更好，尤其是在参加额外的体育锻炼时。这是欧洲心脏病学会（ESC）科学平台《ACVC Essentials 4 You》上发表的一项大型研究的结果。

“运动能巩固体能，对身心健康都有好处，”研究报告的作者、英国利兹大学的本-赫德斯博士 说。“如果你逐渐能够参与期待宁静的活动，那么你就更有可能获得更好的生活质量。”

生活方式课程是心脏康复的一部分，通常提供给心脏病患者，除非有特殊的禁忌症。讲座内容包括身体辅助、戒烟、饮食和压力管理建议以及注意药物摄入。

这项研究特别强调了心脏病患者如何看待自己的身心健康（这一概念可定义为 “与健康相关的生活质量”）。

心脏病发作会对生活质量产生不利影响，导致行动不便、日常活动自理能力增强，尽管许多人认为工作和休闲等事情是理所当然的。

以往的研究表明，心脏康复与心脏病患者生活质量的提高之间存在联系。然而，这些研究大多是在现代药物、用于降低 “坏 “胆固醇的他汀类药物和用于打通堵塞动脉的支架出现之前进行的。

EMMACE-3研究招募了4570名2011年至2013年期间因疑似心脏病发作入住英格兰48家医院的患者。患者在住院期间以及出院后1个月、6个月和12个月后反复填写调查问卷。

问题项目包括他们是否参加了心脏康复治疗、他们认为的生活质量以及对其体育活动水平的评估。

与未参加心脏康复计划的患者相比，参加心脏康复计划的患者的总体生活质量更高。

与不参加心脏康复计划的患者相比，参加心脏康复计划的患者每周锻炼时间达到或超过150分钟，他们的生活质量得到了令人满意的改善。赫德斯博士说：“心脏康复不仅涉及身体效果，还涉及对适当生活方式和药物的更大承诺，从而全面提高生活质量。 除了这些结果之外，还有其他社会效益，例如与其他情况相似的人在一起，分享社区感。选择进行康复训练的人，如果每周的康复训练时间超过建议的至少 150 分钟，那么他们的生活质量会更高”。

利兹 大学 的资深作者克里斯-盖尔教授总结说：“所有心脏病发作的患者都应该被转介到心脏康复计划，除非医生有理由建议患者不要这样做。建议患者与全科医生沟通，考虑心脏康复计划是否适合患者的身体状况”。

来源：欧洲心脏病学会